دليل الشامل ومعلومات حول بناء العضلات

كم من الوقت يستغرق بناء العضلات فعليا؟

يتطلب بناء العضلات العمل الجاد والمثابرة،لن يحدث ذلك بين عشية وضحاها، لكنه يستحق الجهد بالتأكيد.

 وإليك المدة التي يستغرقها الأمر بالفعل لرؤية نتائج حقيقيةإ ،ن بناء العضلات عملية بطيئة ولكنها تستحق العناء.

إذا كنت تدخل عصر اللياقة البدنية وتتساءل عن المدة التي ستستغرقها لرؤية التغييرات في عضلاتك، فإليك كل ما تحتاج إلى معرفته.

 عندما يتعلق الأمر بجسمك، لن يحدث التغيير الدائم بين عشية وضحاها. يتوقع الكثير من الناس رؤية نتائج سريعة عند محاولة بناء العضلات . إنه أمر مفهوم، خاصة عندما ترى باستمرار الآخرين يتباهون بتقدمهم على وسائل التواصل الاجتماعي. 

ومع ذلك، يمكن أن تكون العملية بطيئة وتعتمد على عوامل أكثر من مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين الرياضية في المنزل بانتظام.

 يلعب نظامك الغذائي والراحة وحتى الجينات دورًا كبيرًا في كيفية استجابة جسمك للتدريب ومدى سرعة رؤية مكاسب العضلات هذه. قد تشعر بالإغراء لدفع نفسك بقوة أكبر لرؤية نتائج أسرع، ولكن من الأفضل التحلي بالصبر والثقة في العملية ,بعد كل شيء، لا تريد المبالغة في الأمر والتعرض للإصابة.

إذا كنت تسعى للحصول على عضلات أكبر وأكثر تناسقًا ، فمن المهم أن تبدأ خطة التمرين الجديدة الخاصة بك بالتوقعات الصحيحة. يعد رفع الأثقال أفضل طريقة لبناء العضلات بمرور الوقت. تدعم الأبحاث تدريبات المقاومة ، وخاصة رفع الأثقال، كأفضل طريقة لتحفيز تضخم العضلات (المصطلح العلمي لنمو العضلات). 

ستتعلم هنا المدة التي يستغرقها بناء العضلات والعوامل التي تؤثر على قدرتك على أن تصبح أقوى وأكثر رشاقة ولياقة من خلال تدريب الأثقال .

كيف يحدث نمو العضلات و ما الذي يجعل العضلات تكبر؟

يتضمن بناء العضلات إصلاح الصدمات الدقيقة في ألياف العضلات. وفيما يلي تفصيل لهذه العملية المعقدة للغاية:

• تتكون كل عضلة من آلاف الألياف العضلية الصغيرة. 
• عندما ترفع الأثقال (أو تمارس تمارين وزن الجسم)، تتعرض عضلاتك لإصابات صغيرة في جميع أليافها.
• ثم عندما تريح عضلاتك، يبدأ جسمك بإصلاح خلايا العضلات التالفة. 
• تتضمن عملية الإصلاح دمج ألياف العضلات الممزقة معًا مرة أخرى، بالإضافة إلى وضع بروتينات جديدة داخل كل خلية عضلية. 
• تصبح عضلاتك أكبر وأقوى نتيجة لعملية الإصلاح. 

ضع في اعتبارك أن ما سبق هو نسخة مبسطة للغاية لما يحدث بالفعل في جسمك بعد تدريبات رفع الأثقال. في الواقع، تتضمن العملية أكثر من مجرد عضلاتك - حيث يساهم نظامك العصبي ونظام الدورة الدموية والجهاز الصماء في إصلاح العضلات ونموها. 

كم من الوقت يستغرق بناء العضلات 

كيف تعرف ما هي المدة التي تظهر فيها العضلات لا يوجد جدول زمني محدد لبناء العضلات، لأن العديد من العوامل تؤثر على قدرتك على بناء كتلة العضلات، بما في ذلك: 

 الغذائية الكبرى لها أدوارها، فإن البروتين هو الملك عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. تحتاج عضلاتك إلى كمية كافية من البروتين لإصلاح نفسها بعد الإجهاد الناتج عن تدريبات الأثقال . بدون كمية كافية من البروتين، يتوقف نمو العضلات.

 

• تناول السعرات الحرارية: إذا لم تتناول سعرات حرارية كافية يوميًا، فلن تتمكن من بناء العضلات حتى لو تناولت الكثير من البروتين. لبناء العضلات، يجب على جسمك أن ينشئ أنسجة جديدة، ولا يمكنه أن يخلق شيئًا من لا شيء. تعمل الطاقة الإضافية الناتجة عن السعرات الحرارية الزائدة على تسريع تعافي العضلات ونموها. وهذا أحد الأسباب التي تجعل العديد من الأشخاص لا يصلون أبدًا إلى أهداف نمو العضلات الخاصة بهم - فهم غير راغبين في التعامل مع الدهون الزائدة في الجسم التي تأتي مع مرحلة بناء العضلات.
• جدول نومك: رفع الأثقال أثناء الحرمان من النوم ليس استراتيجية ذكية. قد تلاحظ بعض المكاسب، لكنك بالتأكيد لا تستطيع تحسين نمو العضلات عندما لا تمنح جسمك فرصة للتعافي. 

• روتين رفع الأثقال: إذا كنت تحاول بناء العضلات، فيجب أن تعرف مفهومين أساسيين لتدريب القوة: التردد والحجم. يشير التردد إلى عدد المرات التي تدرب فيها عضلة أو مجموعة عضلية، بينما يشير الحجم إلى الحمل الإجمالي الذي تضغط به على العضلة. 

على سبيل المثال، إذا قمت بأداء ثلاث مجموعات من 10 تكرارات من تمرين القرفصاء باستخدام 100 رطل، فإن الحجم الإجمالي لديك هو 3000 رطل. عادةً ما يعني الحجم الأكبر والتردد الأعلى المزيد من العضلات، ما لم تصل إلى نقطة الإفراط في التدريب . 

• سن التدريب الخاص بك: كلما تقدمت في السن، كلما قلت نسبة نمو العضلات التي تراها (نعم، يبدو هذا عكسيا). يتمتع كل شخص بإمكانات وراثية قصوى لنمو العضلات، وكلما اقتربت من سنك، كلما أصبح من الصعب بناء المزيد من العضلات. 
• عمرك الحقيقي: مثل الكثير من الأشياء، يصبح بناء العضلات أكثر صعوبة مع تقدمك في العمر. يعتبر فقدان كتلة العضلات ووظيفتها مشكلة كبيرة لدى كبار السن. وهذا أحد الأسباب التي تجعل من المهم جدًا أن تظل نشطًا مع تقدمك في العمر . 

تشمل العوامل الرئيسية الأخرى إمكاناتك الوراثية لبناء العضلات (والتي من المستحيل تحديدها كميًا بدون إجراء فحوصات معملية، وحتى في هذه الحالة، تكون النتائج متذبذبة نوعًا ما) ومستويات هرمون التستوستيرون لديك - وهذا هو السبب في أن الرجال لديهم عضلات أكثر من النساء. تلعب هرمونات أخرى، بما في ذلك هرمون النمو البشري وعامل نمو الأنسولين، دورًا أيضًا في نمو العضلات. 

بعد كل ما قيل، تبدأ عملية بناء العضلات في اللحظة التي تتحدى فيها عضلاتك للقيام بشيء ما. قد يرى المبتدئون الحقيقيون نموًا في العضلات في غضون ستة أسابيع من بدء برنامج تدريب المقاومة ، وقد يرى رافعوا الأثقال المتقدمون نتائج في غضون ستة إلى ثمانية أسابيع من تغيير نظام تدريب القوة المعتاد لديهم. 

بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية، فإن بناء العضلات يستغرق عدة أسابيع، حتى عندما يكون نظامك الغذائي والنوم ونظام التدريب الخاص بك مصممين لتحسين نمو العضلات. 

إليك المدة التي قد يستغرقها بناء عضلات الظهر بعد الابتعاد عن صالة الألعاب الرياضية.

تشير نتائجنا إلى أن المتدربين لا ينبغي أن يقلقوا كثيرًا بشأن فترات الراحة القصيرة للتدريب في حياتهم اليومية عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة مدى الحياة.

إليك ما يجب أن تعرفه عن البحث، ولماذا قد تستمر مكاسبك التي حصلت عليها بشق الأنفس لفترة أطول مما تعتقد، وما إذا كان الخبراء يوصون بأخذ فترة راحة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

كيف تؤثر فترات الراحة أثناء التدريب على القوة

لاختبار مدى تأثير أخذ استراحة من التمارين الرياضية بعد عدة أشهر من تدريبات المقاومة على الحد الأقصى للقوة وحجم العضلات، قام باحثون بتجنيد 55 رجلاً وامرأة يتمتعون بصحة جيدة نسبيًا تتراوح أعمارهم بين 18 و40 عامًا. لم يكن لدى أي من المشاركين تاريخ كبير في تدريبات المقاومة قبل الدراسة.

تم تقسيم المشاركين بشكل عشوائي إلى مجموعتين: واحدة قامت بأداء تمارين المقاومة بشكل مستمر مثل تمارين ثني العضلة ذات الرأسين، والقرفصاء، والقفز مرتين في الأسبوع لمدة 20 أسبوعًا، وأخرى أخذت استراحة لمدة 10 أسابيع في منتصف الطريق.

قام الباحثون بقياس قوة عضلات المشاركين وحجمها قبل الدراسة وكل خمسة أسابيع بعد بدئها، باستثناء فترة التوقف التي استمرت عشرة أسابيع.

وجد الباحثون أن المشاركين الذين أخذوا استراحة لمدة 10 أسابيع في منتصف تدريبهم شهدوا مكاسب مماثلة في قوة العضلات وحجمها مثل أولئك الذين تدربوا بشكل مستمر. كما اكتشفوا أن كلتا المجموعتين حققتا تقدمًا مماثلًا لأن قوتهم وحجم عضلاتهم عادوا بسرعة إلى حيث كانوا قبل الاستراحة بمجرد بدء التدريب مرة أخرى.

 بعد التوقف، كان التقدم سريعًا جدًا، وبعد خمسة أسابيع فقط من إعادة التدريب، تم الوصول بالفعل إلى مستوى ما قبل التوقف".

بالنسبة للتدريب الجماعي المستمر لمدة 20 أسبوعًا، تباطأ التقدم بشكل واضح بعد الأسابيع العشرة الأولى هذا يعني أنه في النهاية لم يكن هناك فرق في حجم العضلات أو تطوير القوة بين المجموعات".

ويدعم البحث نتائج الدراسات السابقة حول تأثيرات فترات الراحة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، بما في ذلك دراسة من عام 2020 كشفت أنه بعد ثلاثة أسابيع من التوقف عن ممارسة التمارين المقاومة، لم يكن هناك تأثير كبير على سمك العضلات أو القوة أو الأداء الرياضي لدى الرياضيين المراهقين.

وأشار إلى أنه من غير الواضح "كيف قد تؤثر فترات الراحة الأطول أو الشدة المتفاوتة على النتائج"، كما أن تركيز الدراسة على الأفراد غير المدربين يحد أيضًا من أهميتها بالنسبة لرافعي الأثقال ذوي الخبرة، الذين قد يكونون أكثر عرضة للتكيف بعد فترة الراحة، كما قال جلات. وفي حين أن نوع الجسم والتمارين الرياضية يمكن أن تؤثر على النتائج، فإن الأشخاص الذين يتدربون لفترة أطول وبجهد أكبر يميلون إلى التعافي بشكل أسرع.

 التمرين للحصول على كتلة عضلية او ما هو التمرين الذي يكبر العضلات؟

 والتعافي. بعد تدريب مئات العملاء وتجربة استراتيجيات التغذية المختلفة بنفسي، اكتشفت أن ما تأكله بعد التدريب يمكن أن يؤدي إلى زيادة أو نقصان نتائج بناء العضلات. دعنا نتعمق في الاستراتيجيات المدعومة علميًا للتغذية المثالية بعد التمرين والتي ستساعدك على تعظيم مكاسبك.

لماذا تعتبر التغذية بعد التمرين مهمة؟

أثناء التدريب المكثف للمقاومة، تتعرض عضلاتك لأضرار مجهرية وتنضب مخزونات الجليكوجين لديك. تقدم فترة ما بعد التمرين فرصة فريدة حيث يكون جسمك جاهزًا لاستخدام العناصر الغذائية للإصلاح والنمو. لقد رأيت اختلافات كبيرة في التعافي ونمو العضلات بين عملائي الذين يهتمون بتغذيتهم بعد التمرين مقارنة بأولئك الذين يهملون ذلك.

الفترة المثالية لتناول الوجبات بعد التمرين

 من النقاش في مجتمع اللياقة البدنية. وفي حين اقترحت الدراسات القديمة نافذة صارمة مدتها 30 دقيقة، تشير الأبحاث الحديثة إلى أننا نتمتع بمزيد من المرونة. ووجدت مراجعة شاملة نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن فوائد التغذية بعد التمرين يمكن أن تمتد إلى عدة ساعات بعد التدريب.

في تجربتي في العمل مع محترفين مشغولين، فإن تناول الطعام خلال ساعتين من التمرين يوفر أفضل توازن بين توقيت التغذية الأمثل والواقع العملي. ومع ذلك، إذا كنت تتدرب صائماً أو لم تأكل لعدة ساعات قبل التمرين، فإنني أوصي بمحاولة تناول الطعام خلال 30-60 دقيقة للحصول على أفضل النتائج.

العناصر الغذائية الأساسية بعد التمرين

 البروتين:اللبنة الأساسية للعضلات

يجب أن يكون حجر الأساس لأي وجبة بعد التمرين هو البروتين عالي الجودة. من خلال سنوات من تدريب العملاء، وجدت أن مصادر البروتين التالية هي الأكثر فعالية:

• بروتين مصل اللبن المعزول: سريع الامتصاص وغني بالليوسين، مثالي للتغذية بعد التمرين مباشرة. في ممارستي، رأيت أفضل النتائج مع حصص تتراوح من 25 إلى 30 جرامًا.
• صدور الدجاج الخالية من الدهون: خيار غذائي كامل يوفر حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات. بالإضافة إلى سهولة الهضم، فهو توصيتي المفضلة للعملاء الذين يفضلون الأطعمة الكاملة.
• بياض البيض: سريع التحضير ومصدر بروتين عالي التوافر البيولوجي. غالبًا ما أقترح خلط بيضة كاملة مع 4-5 بياض بيض للحصول على ملف غذائي مثالي.

الكربوهيدرات: لتزويد العضلات بالجلوكوجين

استنادًا إلى أحدث الأبحاث يجب تحديد كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها بعد التمرين وفقًا لشدة التمرين ومدته. ومن خلال تجربتي في تدريب الرياضيين ورواد الصالات الرياضية، فإن مصادر الكربوهيدرات التالية تعمل بشكل أفضل:

• الكربوهيدرات سريعة الهضم: للتمرينات المكثفة التي تستمر لأكثر من ساعة، تناول 0.5-0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. الأرز أو البطاطس أو المكملات الغذائية بعد التمرين هي خيارات ممتازة.
• الكربوهيدرات متوسطة الهضم: بالنسبة لجلسات تدريب الأثقال القياسية، حاول تناول 0.3-0.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل. الشوفان أو البطاطا الحلوة أو خبز الحبوب الكاملة يعمل بشكل جيد هنا.

 العناصر الغذائية الداعمة

يمكن للإضافات التالية أن تعمل على تعزيز عملية التعافي ونمو العضلات بشكل كبير:

أظهرت الأبحاث باستمرار فوائد تناول أحادي هيدرات الكرياتين: 5 جرام بعد التمرين. [رابط تابع لمنتج الكرياتين الموصى به]

L-Glutamine: على الرغم من الجدل الدائر حوله، فقد لاحظت تحسنًا في التعافي لدى العملاء الذين تناولوا 5-10 جرام بعد التمرين، وخاصةً أثناء مراحل التدريب المكثف.

أمثلة على وجبات ما بعد التمرين

وجبة تمرين عالية الكثافة (للأفراد الذين يزنون 180 رطلاً)

• 30 جرام من بروتين مصل اللبن المعزول
• 1 موزة
• 1 كوب أرز أبيض
• 5 جرام من أحادي هيدرات الكرياتين

المجموع: ~500 سعرة حرارية، 40 جرام بروتين، 80 جرام كربوهيدرات

• 5 أونصة من صدور الدجاج المشوية
• 1 بطاطا حلوة متوسطة الحجم
• 1 كوب زبادي 
• 1 ملعقة كبيرة من العسل

المجموع: ~450 سعرة حرارية، 45 جرام بروتين، 55 جرام كربوهيدرات.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها

هذه هي الأخطاء الغذائية الأكثر شيوعًا التي ستواجهها بعد التمرين:

1. الانتظار لفترة طويلة جدًا قبل تناول الطعام: في حين أن النافذة الابتنائية ليست ضيقة كما كان يُعتقد سابقًا، فإن تأخير تناول التغذية بعد التمرين بشكل مستمر يمكن أن يضعف عملية التعافي.
2. تجنب الكربوهيدرات: خطأ أراه كثيرًا، وخاصة بين أولئك الذين يركزون على الحفاظ على رشاقتهم. يعد تناول الكربوهيدرات بشكل صحيح أمرًا بالغ الأهمية لتجديد الجليكوجين ودعم نمو العضلات.
3. عدم تناول كمية كافية من البروتين: يستهلك العديد من العملاء في البداية كمية غير كافية من البروتين. وتُظهِر الأبحاث باستمرار فوائد تناول 0.18-0.23 جرام لكل رطل من وزن الجسم بعد التمرين.

استراتيجيات متقدمة

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تحقيق أقصى قدر من النتائج، يمكنهم النظر في هذه التقنيات المجربة:

• الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs): إضافة 10 جرام من الأحماض الأمينية الأساسية إلى مشروبك بعد التمرين يمكن أن يعزز تخليق بروتين العضلات.
• مكملات الكربوهيدرات سريعة المفعول: بالنسبة لأولئك الذين يتدربون مرتين يوميًا أو في مواسم تنافسية، يمكن لمكملات الكربوهيدرات المتخصصة تسريع عملية التعافي.

وضع كل شيء معًا

تذكر أن التغذية بعد التمرين ما هي إلا جزء واحد من لغز بناء العضلات.  فإن الاتساق مع نظامك الغذائي الشامل وبرنامج التدريب الخاص بك أكثر أهمية من التوقيت المثالي لكل وجبة بعد التمرين. ومع ذلك، فإن تحسين التغذية بعد التمرين يمكن أن يسرع من التعافي ويدعم أهداف بناء العضلات.

المفتاح هنا هو إيجاد نهج يمكنك الاستمرار فيه على المدى الطويل. ابدأ بالأساسيات: تناول كمية مناسبة من البروتين والكربوهيدرات في إطار زمني معقول بعد التدريب. وبمجرد أن يصبح ذلك عادة، يمكنك ضبط التفاصيل بناءً على نتائجك وتفضيلاتك.